Senam Pernafasan
Senam Pernafasan adalah inti dari Senam Tera Indonesia yaitu gabungan gerakan tubuh, pernafasan dan konsentrasi yang dilakukan secara berkesinambungan tidak terputus antara satu gerakan dengan gerakan berikutnya, secara benar dan mengikuti aba-aba musik pengiring, dilakukan dengan konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang kita mainkan.Dasar-dasar Senam Pernafasan :
Sikap Tubuh : Tubuh berdiri tegak tanpa membusungkan dada atau mengangkat bahu. Pandangan mata lurus ke depan. Semua otot dikendorkan ( rileks ). Kedua kaki dibuka selebar bahu telapak kaki dalam posisi sejajar tidak menggeser ke kiri atau ke kanan ( kecuali saat gerakan Meraup Air, Mendorong Ombak dan Membentangkan Sayap). Pada saat mengangkat tangan, bahu tidak boleh ikut terangkat. Pada saat badan bergerak ke kiri/kanan pinggang saja yang ikut berputar. Siku tidak menempel di rusuk. Pada saat lutut ditekuk, bila dilihat dari atas tidak melebihi ujung jari kaki. Pada saat jongkok, pada posisi Kuda-kuda, pantat tidak ditonjolkan ke belakang. lutut tidak boleh ikut terangkat
Gerakan Tubuh : Dilakukan selamban mungkin sesuai irama musik, berkesinambungan hindari sikap berhenti tengah gerakan. Gerakan ringan dan lentur. Gerak melingkar menyesuaikan gerakan yang dimainkan sesuai gerakan alam ( bumi dan alam semesta penuh gerakan melingkar dan memutar). Setiap gerakan harus dilakukan secara benar. Keseimbangan bobot tubuh harus tepat.
- Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara bibir dirapatkan, lidah ditempelkan di langit-langit rongga mulut.
- Hembus nafas perlahan-lahan, boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan tidak ditiupkan.
- Tarik Nafas : Saat tangan diangkat, dibuka, digerakkan ke kiri.
- Hembus nafas : Saat tangan diturunkan, ditutup, didorong, digerakkan ke kanan.
Pelaksanaan Senam Pernafasan : Senam Pernafasan terdiri dari Senam Pernafasan Pokok dan Senam Pernafasan Lanjutan. Masing-masing terdiri dari 20 macam gerakan. Hitungan tarik-lepas nafas dalam masing-masing gerakan berbeda yaitu ada 6 atau 12 hitungan tarik-lepas nafas. Senam Pernafasan dalam Senam Indonesia adalah dan termasuk golongan “ Pernafasan Lembut '’. Dilaksanakan secara alami sesuai dengan kondisi fisik dan umur seseorang. * Dilakukan secara halus dan tidak disentak-sentak ; * Bernafas secara berirama, teratur ; * Berkesinambungan tidak terputus-putus, tidak ada kegiatan menahan nafas, lebih-lebih “Mengunci Nafas” ; * Dilakukan penuh konsentrasi dan penuh perasaan ; * Sikap mental dalam suasana gembira/senyum agar otot-otot muka rileks sehingga darah mengalir lebih lancar.
Urutan Gerak Pernafasan :
1A. MENGATUR NAFAS  | Berdiri tegak kedua kaki sejajar dan dibuka selebar bahu. Pandangan ke depan. * Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara bibir dirapatkan, lidah ditempelkan di langit-langit rongga mulut. * Hembus nafas perlahan-lahan, boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan tidak ditiupkan. * Lakukan “tarik-lepas” sebanyak 12 kali. |
01. BANGKIT MENGATUR NAFAS  | Posisi berdiri kedua tangan diangkat lurus ke depan sambil tarik nafas kemudian lepas nafas tangan turun kembali dan lutut ditekuk. Punggung/badan tetap tegak. Lakukan tarik–lepas nafas 6 kali. *Manfaat gerakan naik turun menggerakkan “CHI” (tenaga dalam) melancarkan saluran Meridian (saluran Chi)---peredaran chi dan darah menjadi lancar. * Cocok untuk pengidap penyakit darah tinggi, jantung koroner dan radang lever /hepatitis. |
02. MELAPANGKAN DADA  | Kedua tangan lurus ke depan bentangkan tangan sambil tarik nafas, dada dilapangkan. Tangan kembali ke depan sambil lepas nafas, lutut di tekuk posisi kuda-kuda. Dilakukan sebanyak 6 kali. Imajinasi : Membayangkan seperti di puncak gunung dengan dada dilapangkan dan pandangan mata jauh ke depan Manfaat : Menggerakkan tenaga Chi, melancarkan peredaran darah dan tenaga ke seluruh tubuh. Cocok untuk pengidap : penyakit pembengkaan paru-paru, jantung koroner, lemah syaraf, jantung berdebar, sesak nafas, pengap dalam dan syaraf perasa terganggu. |
03. MENGAYUN PELANGI  | Angkat kedua tangan lurus ke atas ayun ke kiri, tangan kanan di atas kepala, tangan kiri lurus ke arah kiri kaki kanan ditekuk badan condong ke kanan sambil tarik nafas. Kemudian ayun kedua tangan arah sebaliknya/kanan, kaki kiri ditekuk badan condong ke kiri sambil lepas nafas. Dilakukan 6 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan pelangi yang beraneka warna, menikmati da larut dalam keindahannya. Manfaat : Membantu mengurangi / menghilangkan perasaan kaku dan penumpukan lemak pada pinggang. Cocok untuk pengidap : penderita sakit pinggang. |
04. MEMBELAH AWAN %5B7%5D.jpg "membelah awan(04)") | Kedua kaki kuda-kuda/lutut ditekuk posisi tangan menyilang di bawah (lihat gambar) angkat tangan ke atas sambil menarik nafas, lepas nafas.tangan turun kembali seolah-olah membelah awan. Dilakukan berulang 6 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru, dengan iang gembira menguak gumpalan awan di angkasa. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga pada bagian paha dan pinggang. Cocok untuk pengidap : penderita jantung koroner, asma dan radang / ngilu sekitar sendi. |
05. MENGAYUN LENGAN %5B13%5D.jpg "mengayun lengan(05)") | Kedua kaki posisi kuda-kuda/lutut ditekuk. Tangan kiri lurus ke depan telapak tangan ke terbuka ke atas, putar lengan dan tangan kanan ke belakang, atas terus dorong ke depan sambil hembuskan nafas, posisi telapak tangan kanan tepat di atas tangan kiri. Dilakukan 6 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru, dengan riang gembira menguak gumpalan awan di angkasa. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga pada bagian lengan dan pinggang. Cocok untuk pengidap : jantung, bronchitis, asma dan radang / ngilu sekitar bahu, siku gelang tangan. |
06. MENGAYUH DI DANAU .jpg "mengayuh didanau(06)") | Posisi awal angkat tangan di depan badan kemudian mengikuti perputaran bahu ayun kedua tangan ke bawah, belakang terus ke atas, turun kembali di depan badan . Lutut ditekuk saat tangan ke bawah. Tarik nafas saat tangan diayun ke atas, hembus nafas saat turun di depan badan. Lakukan tarik-lepas nafas 6 kali. Imajinasi : Membayangkan mengayuh perahu di danau yang tenang dengan santai dan penuh kedamaian. Manfaat : Memperkuat daya kerja organ pencernaan serta menyegarkan pikiran. Cocok untuk pengidap : penyakit darah tinggi, susah tidur, lemah syaraf, sakit pinggang, ginjal. |
.jpg "mengangkat bola(07)") | Posisi berdiri tegak angkat tangan kanan ke depan,sambil jinjit ( seolah mengangkat bola ) kemudian tangan diturunkan dan kaki kembali keposisi semula. Ulangi angkat tangan kiri dst bergantian. Saat mengangkat tangan tarik nafas dan lepas nafas saat tangan diturunkan. Dilakukan 12 X tarik lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan kehidupan masa kanak-kanak yang penuh keceriaan. Manfaat : Menenangkan hati, menenteramkan pikiran,menghilangkan pegal-pegal/perasaan kaku pada otot-otot pinggang mempertinggi daya kerja ginjal. Cocok untuk pengidap : Penyakit darah tinggi, susah tidur, lemah syaraf, sakit pinggang, ginjal. |
08. MEMANDANG REMBULAN  | Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk, kedua tangan di depan lutut seolah-olah memegang bola kemudian angkat ke samping kiri atas sambil kaki ke posisi berdiri. Pandangan ikuti arah tangan, saat tangan ke atas tarik nafas, dan lepas nafas saat tangan turun ke posisi semula. Kemudian ulang ke arah kanan atas dst. Lakukan 6 kali. Imajinasi : Membayangkan keindahan bulan purnama dan lebih lengkap lagi dengan kebahagiaan keluarga dan persahabatan. Manfaat : Memperkuat daya kerja limpa dan ginjal, menghilangkan pegal-pegal pada otot punggung. Cocok untuk pengidap : Penyakit kegemukan, pegal-pegal. |
09. MENDORONG TELAPAK .jpg "mendorong telapak(09)") | Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua tangan ditekuk di samping perut, dorong tangan kanan ke depan serong ke kiri sambil lepas nafas, tarik kembali tangan kanan sambil tarik nafas sementara tangan kiri di dorong serong ke kanan sambil lepas nafas. Dilakukan bergantian 6 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan seakan-akan kita membuang udara kotor dan menghisap udara bersih tidak saja dari hidung, tetapi juga dari telapak tangan yang dibuka. Manfaat : memperkuat daya kerja limpa, ginjal, otot-otot pinggang, membantu menyembuhkan pegal-pegal pada otot-otot pinggang dan paha serta mempertinggi daya tahan tubuh (stamina). Cocok bagi pengidap : radang / ngilu sekitar pinggang dan paha. |
10. MEMBELAI MEGA  | Posisi kuda-kuda / lutut ditekuk pandangan seolah-olah bercermin pada telapak tangan kiri ( jarak kurang lebih 30 cm ) tangan kanan posisi di depan perut (lihat gambar). Kemudian putar pinggang ke kiri kedua tangan mengikuti ( pinggang saja yang diputar ) sambil tarik nafas. Kemudian putar pinggang ke arah berlawanan (kanan),lepas nafas kedua tangan mengikuti (tangan kanan ganti dijadikan cermin ) Diulang bergantian 6 x tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan kedua lengan kita seperti baling-baling kapal yang berputar, dengan putaran pinggang kita sebagai porosnya. Manfaat : Menyatukan jiwa dan badan menenangkan hati, menenteramkan pikiran,memperlancar pencernaan. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah syaraf, syaraf perasa,usus lambung,sistem pencernaan. |
11. MERAUP AIR  | Kaki kiri ke depan, tangan seolah-olah meraup air yang ada di depan lutut sambil tarik nafas, angkat kedua tangan ke atas sambil lepas nafas. Ulangi gerakan meraup air sampai 3 kali kemudian ganti kaki, kaki kanan ke depan dan lakukan gerakan yang sama 3 kali lagi. Imajinasi : Membayangkan terdapat banyak sekali ikan di laut, yang dapat kita tangkap dengan mudah disertai dengan perasaan gembira Manfaat : memperkuat daya kerja ginjal dan lambung, serta memperkuat otot-otot pinggang, paha dan kaki dan menghilangkan lemak-lemak. Cocok untuk pengidap : penyakit lambung, usus,sakit pinggang. |
12. MENDORONG OMBAK  | Kaki kiri ke depan, kedua tangan ditekuk di depan dada dorong tangan ke depan sambil lepas nafas, kemudian tarik kembali sambil tarik nafas lakukan 6 x gerakan kemudian ganti kaki kanan di depan ulangi gerakan tadi 6 tarik-lepas. Imajinasi : Membayangkan kita main-main di laut dan ikut beralun dengan alunannya. Manfaat : memperkuat daya kerja hati dan limpa menghilangkan pegal-pegal pada otot punggung. Cocok bagi pengidap : penyakit radang hati, paru-paru dan syaraf diantara tulang iga, lemah syaraf, susah tidur. |
13. MEMBENTANGKAN SAYAP  | Kaki kiri ke depan, rentangkan kedua tangan sambil tarik nafas, dada dilapang- kan, tubuh ke belakang, kemudian tangan tutup kembali lepas nafas. Dilakukan sebanyak 6 kali tarik-lepas nafas. Kemudian ganti kaki, kaki kanan ke depan lakukan gerakan seperti sebelumya tarik-lepas nafas 6 x juga. Imajinasi : membayangkan kita seperti burung merpati sedang mengepakkan sayap dan banyak menghirup udara bersih. Manfaat : melancarkan peredaran darah pada hati, membantu rasa pengap di dada, radang hati paru-paru, jantung koroner dan lemah syaraf. Cocok bagi pengidap : penyakit paru-paru, hepatitis, jantung, lemah syaraf, penyakit asma. |
14. MENJULURKAN TINJU  | Posisi kaki kuda-kuda / lutut ditekuk, kedua tangan dikepalkan di samping perut. Dorong tinju tangan kiri ke depan sambil lepas nafas, kemudian ditarik kembali sambil menarik nafas sementara tinju tangan kanan dorong ke depan lepas nafas, demikian seterusnya bergantian tangan kiri tangan kanan sampai 12 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : membayangkan seakan-akan kita mendorong sesuatu dengan tinju dengan memakai tenaga dari dalam tubuh ( bukan tenaga otot / luar ). Manfaat : menambah kekuatan tenaga dalam, dan mempertinggi stamina tubuh, memperbesar kapasitas daya kerja paru-paru, serta menambah tenaga. Cocok bagi pengidap : penyakit asma, lemah syaraf, syaraf perasa dan susah tidur. |
15. TERBANG MELAYANG  | Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua tangan di samping badan, rentangkan tangan ke atas sambil menarik nafas kedua kaki jinjit, kemudian tangan turun kembali lepas nafas, sambil menekuk lutut. Diulang 12 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Seakan-akan kita seperti bangau yang sedang terbang di alam bebas. Manfaat : Membantu menghilangkan ketegangan pikiran, kepala pusing, kepala merasa membengkak / gembung / membesar,lemah syaraf dan syaraf perasa. Cocok bagi pengidap : Penyakit syaraf, sakit kepala, pencernaan lemah. |
16. MEMUTAR RODA  | Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk, ke dua tangan seolah-olah ada roda di depan badan kita, kemudian digerakan berputar ikuti arah jarum jam, tarik nafas saat tangan bergerak ke atas dan posisi kaki kembali tegak. Saat berputar turun, lepas nafas kaki ditekuk kembali dilakukan 3 x putaran. Kemudian berbalik arah 3 x putaran. Imajinasi : Membayangkan tubuh kita seperti roda besar yang berputar dengan pinggang sebagai porosnya. Manfaat : Memperkuat otot pinggang, paha dan kaki, memperlancar / mempertinggi sirkulasi darah pada tubuh, membantu penyembuhan pegal-pegal di pinggang dan paha, radang disekitar bahu dan menghilangkan lemak-lemak. Cocok bagi pengidap : Pinggang pegal-pegal. |
17. MENEPUK BOLA  | Gerakan seolah-olah menepuk bola, angkat tumit kanan ( jinjit ) tepuk tangan kanan ke bawah sementara kaki kiri diangkat sambil ditekuk dilakukan bergantian. Saat tangan ke atas tarik nafas saat turun lepas nafas. Dilakukan 11 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan kehidupan masa kecil ceria dan bergembira melakukan permainan menepuk bola. Manfaat : menghilangkan capai-capai dan mengembalikan tenaga. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah syaraf, susah tidur dan kekakuan pada sendi-sendi tangan,lutut dan pergelangan kaki. |
| 18. MEREDAKAN NAFAS  | Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk, ke- dua tangan di depan badan lalu diangkat seolah-olah meraup sesuatu sampai di depan mata sambil menarik nafas, kaki tegak. Kemudian tangan diturunkan seperti posisi awal dan lepas nafas kaki ditekuk kembali. Dilakukan 6 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Melepaskan semua konsentrasi pada gerakan yang telah kita lakukan, dengan perasaan lega dan damai kita akhiri latihan. Manfaat : menenangkan pikiran. Cocok bagi pengidap : tekanan darah tinggi, lambung dan jantung koroner dan usus. |
1B. MENGGOSOK TELAPAK TANGAN  | Satukan ke dua telapak tangan di depan pusar dan gosok tangan sampai hangat, tempel dan usap ke muka. Lakukan sampai 3 X sesuai aba-aba. * Lakukan dengan senyum sebagai ungkapan rasa gembira. *Saat menggosok tangan membayangkan seakan-akan kedua telapak tangan ada sesuatu yang dapat membuat air muka kita bertambah cerah. Manfaat : Menambah sirkulasi darah dan mempertinggi metabolisme pada sel-sel kulit dan otot-otot di muka, serta membantu memperlambat datangnya keriput di muka sehingga kita terlihat lebih cerah dan awet muda. |
| Sumber : BAHAN PEMAHAMAN GERAKAN dan MANFAAT SENAM TERA INONESIA Penerbit : DEWAN PENGURUS PUSAT SENAM TERA INDONESIA |
| ( Bersambung ………………………………) |
